En corto
- Usa la doble progresión: primero sube las repeticiones dentro del rango y, cuando llega arriba en todas las series, sube el peso.
- El RIR es el freno: si para completar las repeticiones se quedó sin margen, todavía no toca subir.
- Decide con lo que registró, no con el calendario, y pide a tu cliente que apunte cómo le fue cada serie.
Sube cuando lo diga el registro, no el calendario
El error más común es subir por inercia: «han pasado dos semanas, toca más peso». Así acabas con clientes que hacen las series a medias o con mala técnica para llegar a un número que no les correspondía.
La regla sana es la contraria: el peso sube cuando tu cliente ha hecho de verdad lo que le pediste. Si no lo ha hecho, se queda igual, y eso no es un fracaso: es información.
La doble progresión, paso a paso
Es el método más sencillo y el que mejor funciona con clientes que entrenan solos. Prescribes un rango de repeticiones y un peso fijo:
- Marta hace sentadilla goblet, 3 series de 8-12 con 16 kg.
- Cada semana intenta sumar repeticiones: 8, 9, 10…
- Cuando hace 12 en las tres series con buena técnica, sube el peso (por ejemplo, a 18 kg) y vuelve a 8.
Así progresa siempre algo, aunque sea una repetición, y el salto de peso llega cuando el cuerpo ya está preparado. Para los saltos, piensa en un 2,5 % a un 5 % del peso: en ejercicios de tren superior y con mancuernas, el incremento más pequeño que tengas; en sentadilla o peso muerto, algo más.
El RIR, el freno para no pasarte
Completar las repeticiones no basta. Si Diego hizo 3 × 12 en press de banca pero la última serie la sacó a duras penas, no está listo para más peso. Ahí entra el RIR: las repeticiones que le quedaban en la recámara al acabar la serie.
Si le pides RIR 2 y termina con margen para dos más, puedes subir. Si termina sin margen, repite el peso una semana más. El RIR te protege de subir solo porque los números cuadran.
Para que funcione, tu cliente tiene que entenderlo. Explícaselo una vez con un ejemplo y pídele que te diga, serie a serie, si le resultó fácil o al límite.
Cuándo no subir, y cuándo bajar
Hay semanas en que lo correcto es no tocar nada, o incluso bajar:
- Ha dormido mal o va muy cargado de estrés. Repite el peso.
- Se ha saltado sesiones. Vuelve donde estaba antes de subir.
- Le molesta algo. Para la progresión en ese ejercicio y valóralo antes de seguir.
- La técnica se rompe en las últimas repeticiones. El peso es demasiado, aunque las complete.
Bajar el peso de vez en cuando no es retroceder: es lo que permite seguir subiendo después. Cuéntaselo así a tu cliente para que no lo viva como un castigo.
Cómo se hace en 2T4T
Lo que prescribes. En el editor del plan cada ejercicio lleva sus series, el rango de repeticiones («8-12»), el RIR objetivo y los kilos, serie a serie si quieres. Los kilos se suben o bajan de 2,5 en 2,5 con un toque, y con «Kg en todas las series» y «Poner en todas» cambias todas las series de una vez.
Lo que ve tu cliente. En su app ve los kilos exactos de cada serie y el RIR explicado con palabras: «RIR 2 · te quedan 2 reps en la recámara». Al entrenar, el kg prescrito ya viene puesto y solo lo cambia si hizo otro. En la ficha del ejercicio ve su registro anterior, con su último peso y sus últimas repeticiones.
Lo que te devuelve. Registra cada serie con sus kilos y repeticiones, y puede marcar cómo le fue (opcional): «Fácil», «Justa», «Dura» o «Máx». Con eso aplicas la doble progresión y el RIR con datos, no de memoria.
Una ayuda para el primer peso. Si un ejercicio aún no tiene kilos, la web te sugiere un peso a partir de su último registro y del RIR que pides, y lo pones con «Usar». Solo se aplica si tú lo pulsas.
