En corto
- Elige primero el tipo de entreno (rodaje, series, tirada larga…) y deja que él marque la estructura.
- Escribe la sesión en bloques: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma, cada uno por distancia o por tiempo.
- Pon la intensidad con un ritmo, una velocidad o una zona de pulso, y compara después lo que pediste con lo que hizo.
Empieza por el tipo de entreno
Cada sesión de cardio tiene un objetivo, y el nombre del entreno lo dice todo: un rodaje suave suma base, unas series suben la velocidad, una tirada larga construye resistencia. Si Diego prepara un 10K, su semana podría ser un rodaje, unas series y una tirada larga el domingo.
En 2T4T pulsas «Añadir cardio» en el día del editor y eliges «Deporte» (Carrera, Bici o Natación) y «Tipo de entreno». Carrera trae Rodaje suave, Tirada larga, Series, Cuestas, Tempo, Fartlek, Progresivo y Recuperación; bici, Fondo, Series, Sweet spot, Tempo, Puertos y Recuperación; natación, Nado largo, Técnica, Series, Umbral, Pirámide y Recuperación. Cada tipo trae sus bloques de partida y luego los ajustas.
Escribe la sesión en bloques
Una sesión de series no es un número: es un calentamiento, unas repeticiones con su recuperación y una vuelta a la calma. Escríbela así y tu cliente sabe en todo momento qué le toca.
- Cada bloque, por distancia o por tiempo, nunca las dos: «6 × 400 m» o «6 × 3 min».
- Las repeticiones y la recuperación entre ellas: «rec. 90 s».
- Un papel claro: calentar, técnica, la parte principal o soltar al final.
En 2T4T cada bloque lleva su papel («Calentamiento», «Técnica», «Principal» o «Vuelta a la calma»), sus repeticiones (de 1 a 50), la duración o distancia de cada una y la recuperación entre repeticiones. Para Marta, que nada, unas series serían 300 m de calentamiento, 10 × 100 m con 20 s de descanso en la pared y 200 m de vuelta a la calma.
Ritmo, velocidad o zona de pulso
La intensidad es lo que convierte un rodaje en un rodaje de verdad. Tienes dos formas de pedirla, y puedes usar las dos a la vez:
- Un objetivo concreto: ritmo por kilómetro corriendo, ritmo por 100 m nadando o velocidad en km/h en bici.
- Una zona del 1 al 5: 1, recuperación activa; 2, base aeróbica; 3, umbral aeróbico; 4, umbral anaeróbico; 5, VO₂ máx.
Las zonas funcionan mejor que los ritmos con clientes que empiezan, con calor o con cuestas: el pulso se adapta al día, el ritmo no.
Las zonas, en pulsaciones de cada cliente
Una zona 2 no son las mismas pulsaciones para Laura con 28 años que para su padre con 60. Cuanto mejor conozcas su pulso máximo y su pulso en reposo, más fiables son las zonas.
En 2T4T, al programar el cardio de un cliente, las zonas salen en sus pulsaciones si hay con qué calcularlas. El pulso máximo se estima por la edad de su perfil de entreno, en su ficha. Si además su móvil registra el pulso en reposo y te ha dado su consentimiento de datos de salud, se usa la mediana de los últimos 14 días y las zonas se calculan por la reserva de pulso; si no, por porcentaje del máximo. En las plantillas, sin cliente, van sin pulsaciones.
Qué hace el cliente en la app
En 2T4T, al darle a iniciar, la app de tu cliente le pregunta «¿Dónde lo haces?». «En interior» es cinta, estática o rodillo: cuenta el tiempo, sin mapa ni ubicación, y en un bloque continuo puede anotar la distancia que marque la máquina. «Al aire libre» pinta su recorrido y mide distancia y ritmo con el GPS. Va tramo a tramo: cada repetición y cada recuperación con su objetivo.
Sus salidas al aire libre quedan en «Tus salidas», en su progreso, con el mapa, los «Parciales por km», cada tramo y lo que le pusiste, para que vea si sus series quedaron dentro del objetivo.
Revisa lo que hizo, no lo que pediste
Antes de programar la semana siguiente, compara. Si Diego tenía las series a 4:30/km y las hizo a 4:50, o las bajas o le das más recuperación. Si su rodaje en zona 2 le salió a ritmo de tempo, toca hablar de ir más despacio.
En 2T4T lo ves en su progreso: cada bloque de cardio registrado con la distancia, el tiempo y el ritmo, y si hizo series, cada serie y cada recuperación por separado.
